By Dr. Willie Ong
Binago na ng US Department of Agriculture ang food pyramid na ginamit ng mga nakalipas na taon. Pinalitan na ito ng “Healthy Plate.”
Ano ang ibig sabihin nito? Kung dati ay nakalilito ang ibig sabihin ng food pyramid, ngayon ay malinaw na ang mensahe. Sa Healthy Plate, nakahati sa apat ang iyong plato.
Ang kalahati ng iyong plato ay dapat nakalaan sa gulay at prutas.
Hindi tulad nating mga Pinoy na halos buong plato ay puro kanin. Mali po iyan. Masustansya ang gulay tulad ng kangkong, pechay, okra, broccoli at ampalaya. Lutuin lang ito sa kamatis at sibuyas. Huwag nang lagyan ng taba ng baboy.
Ang pinakamasustansyang prutas ay ang mansanas, saging, peras, strawberry at dalandan.
Limitahan lamang ang pagkain ng mangga at ubas dahil nakatataba ito. Sa bawat kainan, ang isang serving ng prutas ay katumbas lamang ng isang pisngi ng mangga o 10 pirasong ubas.
Ang one-fourth ng plato ay para sa protina tulad ng isda, karne, beans at tokwa.
Umiwas sa pagkain ng karneng baka at baboy na may taba. Tapyasin ang taba. Mas mainam ang pinasingawan (steam) o inihaw na pagkain kumpara sa prito.
Gaano karaming protina ang kailangan natin sa isang araw? Dapat ay 2 sukat lang ng baraha (o playing cards) ang kakaining karne o isda bawat araw. Ayon ito sa mga eksperto. Kaya bawal na ang mga 16 ounce steak. Mataba iyan.
Ang natitirang one-fourth ng plato ay para sa carbohydrates tulad ng kanin o tinapay.
Mas mababa sa calories ang kaning puti kumpara sa sinangag at garlic rice.
Sa Healthy Plate, may dagdag pang 1 basong gatas o 1 tasa ng yogurt sa tabi ng plato. Piliin ang fat-free o low-fat na gatas.
Umiwas sa mga “go large” at “supersize” sa fast-food.
Kumain lang ng sapat para sa iyong katawan at timbang. Huwag magpakabusog.
Uminom ng tubig kaysa sa mga matatamis na inumin.
Ang isang basong iced tea o soft drinks ay may taglay na 7 kutsaritang asukal. Katumbas na ito ng pagkain ng kalahating platong kanin.
Bawasan ang alat sa iyong kinakain.
Tandaan na maraming asin na taglay ang mga sopas, de lata at noodles. Ang sobrang pagkain ng maaalat ay puwedeng magdulot ng high blood pressure at pagmamanas. Sundin ang payo ng healthy plate para maging malusog.