By Dr. Willie Ong
Alam nating masustansya ang mga gulay. Ngunit alam ba ninyo na ang broccoli at cauliflower ay tinagurian ng mga eksperto na pinakamasustansya sa lahat ng gulay?
Ayon sa US Department of Agriculture, ang broccoli ay mas mayaman sa vitamin C kumpara sa orange. Kasing-dami ang calcium ng broccoli sa isang basong gatas. Ang mga sanga ng broccoli ay may 3 dobleng fiber kumpara sa isang pirasong wheat bread.
Ang isang tasa ng steamed broccoli (146 grams) ay may ganitong sustansya: 46 calories (hindi nakatataba), 4.6 g protein, 8.7 g carbohydrates, 6.4 g fiber, 178 g calcium, 1.8 mg iron, 50 mcg vitamin A, 0.13 mg thiamin (Vitamin B1), 0.32 mg riboflavin (Vitamin B2), 1.18 mg niacin (Vitamin B3), 0.9 mg Vitamin B5, 0.27 mg Vitamin B6, 90 mcg folate, at 98 mg vitamin C (doble ng ating pangangailangan sa isang araw).
Heto ang mga sakit na puwedeng matutulungan ng broccoli at cauliflower:
- Para sa mga babae.
Ang broccoli ay may kemikal na sulforaphane na makatutulong sa pag-iwas sa breast cancer. Ang sulforaphane ay pinipigilan ang isang estrogen metabolite na may kaugnayan sa breast cancer. May taglay na folic acid ang broccoli na kailangan ng bata sa sinapupunan. Ang calcium nito ay makatutulong din sa pag-iwas sa osteoporosis.
- Para labanan ang kanser.
Ang sulforaphane ay nagpapadami ng isang selula na kung tawagin ay ‘helper T-cells.’ Tinutulungan nito ang ating atay na tanggalin ang mga dumi na nalalanghap natin tulad ng usok ng sigarilyo, usok ng sasakyan, at mga gamot at alak na ininom. Ayon sa pagsusuri sa Tokyo at Singapore, makatutulong ang broccoli at cauliflower sa pag-iwas sa kanser sa balat at sa baga. Sa katunayan, ayon sa World Cancer Research Fund, may 206 na pagsisiyasat na ang nagsasabi na ang broccoli at cauliflower ay pangontra sa kanser sa bibig, lalamunan, suso, tiyan, baga, lapay (pancreas) at bituka.
- Para sa mataas ang kolesterol.
Ang fiber na taglay ng broccoli ay makatutulong sa pagbaba ng kolesterol sa dugo at masasabi nating nakalilinis ng bituka.
- Para pumayat.
Hindi nakatataba ang mga gulay kumpara sa karne at matatamis na pagkain. Ang isang tasa ng broccoli o cauliflower ay may taglay lamang ng 46 calories. Kung gusto ninyong pumayat, kumain ng gulay para mabusog kaagad.
- Para lumakas ang katawan.
Maraming antioxidants ang broccoli na lumalaban sa sakit, tulad ng beta-carotene, vitamin C at glutathione. May siyentipiko na nagsasabi na mas mabisa ang natural na glutathione na galing sa gulay dahil tinutulungan nito ang atay na alisin ang masasamang kemikal tulad ng lead at mercury.
- Bukod sa mga sakit na nabanggit, ang pagkain ng broccoli at cauliflower ay maaari ding may benepisyo sa sakit na Alzheimer’s disease, diabetes, sakit sa puso at arthritis.
Paano ba ang tamang pagkain nito?
Para makuha ang sustansya ng gulay, piliin ang pinakasariwang gulay na mabibili. Ang lahat ng parte ng broccoli at cauliflower ay masustansya.
Subukan pasingawan (steam) ang broccoli kaysa pakuluan ito. Ilagay ang broccoli sa isang steamer. Pagkaluto, ang kulay ng broccoli ay dapat manatiling berde at hindi maputla o malambot.
Isa pang paraan ng pagluto ay ang pag-ihaw (roast) nito ng may kaunting mantika. Ayon sa pagsusuri, kapag masyadong niluto ang gulay (over-cooked), mababawasan ang sustansya nito. Bahagya lang dapat ang pagluto nito para malutong pa (half-cooked).
Ayon sa mga dalubhasa, ugaliing kumain ng 3 hanggang 4 na parte ng gulay sa isang araw. Ang dami nito ay humigit-kumulang sa 2 platitong gulay bawat araw.
May pag-iingat lang po sa pagkain ng broccoli. Kung ikaw ay may mahinang thyroid gland (tinatawag na hypothyroidism), bawasan lang ang pagkain ng broccoli. Ngunit kung kayo naman ay may goiter o hyperthyroidism, baka makatulong pa ang pagkain ng broccoli.
Isa pang epekto ng broccoli ay ang paghangin ng tiyan. Para maiwasan ito, lagyan ng bawang o luya ang broccoli. May dagdag sustansya pa ang bawang at luya.
